Průvodce (zdravým) stárnutím: Co se s tělem děje a jak stárnutí zpomalit?

Dlouho se zdá, že se nás to netýká. A pak to přijde: brýle, vrásky, horší regenerace, pomalejší metabolismus… Jako by snad tělo čekalo na povel, že má začít stárnout. Ve skutečnosti ale žádný zlom neexistuje. Po čtyřicítce (u těch šťastnějších později) se prostě jen všechny ty drobné změny nakumulují a začnou být o něco viditelnější. Co všechno se v těle s přibývajícím věkem mění a jak můžeme rychlost stárnutí ovlivnit?

Nestárneme ze dne na den

„Počkej po čtyřicítce/padesátce – všechno najednou začne jít z kopce!“ Pokud taky slýcháte podobná proroctví nebo si sami říkáte, že vám tělo začalo chřadnout v jeden konkrétní moment, věřte, že je to jen iluze.

Naše fyzická výkonnost má skutečně svůj vrchol. Nejvyšší úrovně svalové síly, aerobní kapacity nebo schopnosti rychle se zotavit ze zátěže typicky dosahujeme v mladé dospělosti. Poté nastává pokles. Ten je ale zpočátku velmi pozvolný a u aktivních lidí bývá dlouho téměř nepostřehnutelný. Někdo však známky stárnutí pociťuje už někdy mezi dvacátým a třicátým rokem života.

Kromě přirozených vnitřních změn v tom hrají roli i vnější okolnosti. S přechodem ze studijního do pracovního režimu většinou více sedíme, hůře spíme a potýkáme se s větším chronickým stresem. Část toho, co považujeme za „normální stárnutí“, je proto ve skutečnosti důsledkem životního stylu.

Co se v těle vlastně mění?

Vědci dnes popisují několik základních biologických procesů stárnutí (tzv. Hallmarks of Aging), například:

1. Buňky pomaleji opravují škody

V našem těle každý den vznikají tisíce drobných poškození DNA, bílkovin nebo buněčných struktur. Organismus je průběžně opravuje a odstraňuje, s přibývajícím věkem však některé z těchto procesů postupně ztrácejí na účinnosti.

Výsledkem je pomalejší regenerace, vyšší náchylnost k nemocem a taky větší pravděpodobnost, že se budou tato drobná poškození hromadit.

Takže se máme šetřit a zbytečně se nenamáhat, aby se tělo neopotřebovalo? Právě naopak! Pravidelný pohyb – pokud je vyvážený dostatkem kvalitního spánku – podporuje schopnost organismu na zátěž adekvátně reagovat a dlouhodobě pomáhá udržovat jeho funkční rezervy.

Neméně důležitý je také jídelníček. Zaměřte se hlavně na zeleninu, ovoce, luštěniny, ořechy, celozrnné obiloviny a extra panenský olivový olej – obsahují polyfenoly a další bioaktivní látky, které pomáhají chránit buňky před nadměrným oxidačním stresem a podporují jejich přirozené opravné mechanismy. Spíše než nárazové kúry jednou zázračnou potravinou funguje pestrost a pravidelnost.

2. Mitochondrie vyrábějí méně energie

Mitochondrie fungují jako elektrárny buněk. S věkem se však může měnit jejich počet, kvalita i schopnost efektivně vyrábět energii.

To může přispívat například k větší únavě, menší fyzické výkonnosti a horší regeneraci. 

I přesto stojí za to se k pravidelnému pohybu přemluvit. Kombinace vytrvalostního a silového tréninku totiž prokazatelně pomáhá udržovat mitochondrie funkční a výkonnější.

► Více se dočtete v článku o mitochondriích

3. Narůstá chronický zánět

S přibývajícím věkem se zvyšuje tendence k tzv. inflammagingu – mírnému, ale chronickému zánětu. Často ho necítíme, ale z dlouhodobého hlediska souvisí s vyšším rizikem aterosklerózy, diabetu 2. typu, neurodegenerativních onemocnění i některých nádorů.

Nejde přitom o nevyhnutelný důsledek vyššího čísla na narozeninovém dortu. Chronický zánět podporují běžné, ale ovlivnitelné neduhy, jako je obezita, nedostatek pohybu, kouření, dlouhodobý stres nebo nekvalitní spánek. 

Naopak pravidelná fyzická aktivita, dostatek vlákniny, polyfenolů a dobrý spánkový management pomáhají udržovat zánětlivou aktivitu organismu pod kontrolou.

4. Některé živiny nedokážeme tak dobře využít

V průběhu života se může měnit schopnost získávat z potravy některé živiny i způsob, jakým na ně tělo reaguje. Neznamená to, že bychom po čtyřicítce najednou všechno špatně vstřebávali. Některé změny jsou výraznější až ve vyšším věku, jiné – například tzv. anabolická rezistence svalů – se mohou začít projevovat už dříve.

U starších lidí se například zvyšuje riziko nedostatku vitaminu B12 a vitaminu D a mění se také hospodaření těla s vápníkem, což může vést k vyšší náchylnosti ke zlomeninám. Významnou roli přitom hraje nejen věk, ale také jídelníček, užívané léky, některá onemocnění a množství času stráveného venku. Některé léky a onemocnění pak mohou zvyšovat také riziko nedostatku hořčíku.

Právě proto roste s přibývajícím věkem význam vyváženého jídelníčku. Zatímco ve dvaceti si tělo s řadou výživových prohřešků poradí, po čtyřicítce už bývá méně „velkorysé“. Kromě dostatečného příjmu problematických živin je proto na místě hledat i jejich kvalitnější zdroje – ať už na talíři, nebo formou doplňků.

5. Ubývá svalové hmoty

Pokud se systematicky nesnažíme o opak, zhruba po třicítce začínáme pomalu ztrácet svalovou hmotu. U žen se tento proces většinou urychlí po menopauze. Ve stáří ale výrazněji postihuje obě pohlaví.

Úbytek svalů a svalové síly pak může vést k pádům, ztrátě soběstačnosti nebo horší rekonvalescenci po nemocích či operacích. I proto dnes odborníci považují svalovou hmotu za jeden z nejdůležitějších ukazatelů funkčního zdraví ve vyšším věku.

V tomto ohledu naštěstí máme situaci docela pod kontrolou. Vybudovat si nové svaly sice už není tak snadné jako ve dvaceti, ale rozhodně je to možné – silový trénink prostě funguje v každém věku. K udržení svalové hmoty je také potřeba přijímat dostatek kvalitních živin, zejména bílkovin. U starších lidí se doporučuje přibližně 1,0–1,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, při vyšší fyzické aktivitě nebo některých zdravotních komplikacích může být potřeba i více.

► Více se dočtete v článku o svalové hmotě

6. Mozek se mění

Na rčení „starého psa novým kouskům nenaučíš“ zapomeňte. Mozek si svou neuroplasticitu, tedy schopnost vytvářet nové nervové spoje, zachovává prakticky po celý život. Jen potřebuje více podnětů.

Luštění sudoku přitom rozhodně není na škodu, ale existují lepší způsoby, jak hlavu udržet v kondici. Mozku podle současných důkazů prospívá především:

• pravidelný pohyb,

• kvalitní spánek,

• sociální kontakty,

• učení nových dovedností,

• dostatek sluchových, zrakových a dalších smyslových podnětů.

Můžeme stárnutí zabránit?

Čas nezastavíme. Do určité míry ale můžeme omezit či zpomalit nástup některých známek stárnutí – ať už těch vizuálních, pocitových, nebo vyloženě fyzických.

Výzkumy totiž ukazují, že lidé s celkově zdravějším životním stylem se častěji dožívají vyššího věku bez závažných chronických onemocnění a zůstávají déle soběstační. Nejde tedy ani tak o to DOŽÍT se co nejvíce let, ale mít možnost co nejvíce let PROŽÍT.

K nejčastěji skloňovaným „urychlovačům“ stárnutí přitom patří chronický nedostatek spánku, kouření, nedostatek pohybu, ztráta svalové hmoty, dlouhodobá obezita, chronický psychický stres, nadměrná konzumace alkoholu a dlouhodobě nekvalitní jídelníček.

Co tedy stárnutí zpomaluje?

Největší efekt mají překvapivě obyčejné věci:

• pravidelný pohyb, 

• dostatek svalové hmoty, 

• kvalitní spánek, 

• pestrá strava bohatá na zeleninu, ovoce, luštěniny a kvalitní bílkoviny, 

• udržování zdravé tělesné hmotnosti, 

• dobré vztahy a psychická pohoda, 

• žádná nebo velmi nízká konzumace alkoholu, tabáku a jiných návykových látek.

Ledové koupele, červené světlo nebo exotické superpotraviny pak mohou být bonusovou třešničkou na dortu, ale zmíněné základní pilíře nahradit nedokážou.

---

Víte, že…

…většina látek spojovaných s dlouhověkostí ve skutečnosti stárnutí „nevypíná“?

Jejich cílem není zastavit biologické hodiny, ale podpořit přirozené mechanismy, kterými se organismus brání každodennímu opotřebení.

Patří mezi ně například polyfenoly, které ovlivňují buněčné signalizační dráhy spojené s adaptací na zátěž, nebo calcium alfa-ketoglutarát, který se přirozeně účastní buněčného metabolismu a v současnosti je předmětem výzkumu v souvislosti se zdravým stárnutím.

Právě proto vznikají komplexní produkty, jako je LifeCharge, které necílí na rychlý efekt, ale snaží se dlouhodobě podporovat buněčné mechanismy spojené s vitalitou. Nenahrazují kvalitní životní styl, mohou ho ale vhodně doplnit.

---

Co si z toho vzít?

Stárnutí není porucha, kterou je potřeba léčit. Je to přirozená součást života. Dobrou zprávou ale je, že neprobíhá u každého stejně rychle.

To, jak budeme v šedesáti nebo sedmdesáti fungovat, se z velké části rozhoduje už dnes – při každém tréninku, každé dobře prospané noci i každém obyčejném jídle. Nemusíme hledat způsob, jak zastavit čas. Mnohem větší smysl dává vytvořit tělu podmínky, aby si co nejdéle zachovalo schopnost dělat to, co od něj každý den potřebujeme.

Zdroje:

• https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)01377-0

• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health 

• https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age

• https://www.nature.com/articles/s41574-018-0059-4

• https://chronicdisease.org/wp-content/uploads/2024/12/Lancet-2024.pdf

• https://www.aicr.org/wp-content/uploads/2024/11/summary-third-expert-report.pdf